手臂肌肉包括肱二头肌、肱三头肌和三角肌。为了锻炼手臂肌肉，你需要充分锻炼这三块肌肉。哑铃是一个很好的器械，可以帮助我们充分锻炼手臂的三个主要肌肉群。
肱二头肌肱二头肌锻炼可以总结为两个字，弯曲。
所有的弯曲动作都能有效锻炼肱二头肌。
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站立哑铃交替弯曲
站直，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘靠在身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，然后停顿。然后有控制的减少。然后另一只手臂做同样的事情。前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内头，更好的分离肱二头肌。
哑铃集中弯曲
1.起始姿势:蹲在地上或坐在凳子上，一手拿哑铃，使上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂下垂放松。另一只手的手指向内压在另一条大腿上，手微微弯曲。
2.动作过程:收缩握铃手臂的二头肌，前臂向上弯曲。当到达可能的最高点时，完全收缩二头肌1-2秒，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢落到起始位置。练完一侧，换另一侧。反复练习。
3.呼吸方法:弯曲前臂时吸气，到达最高点时呼气，直至最低点。肱三头肌是肱二头肌的对立面，所有的手臂屈伸动作都可以锻炼肱三头肌。
哑铃弯腰伸臂。
动作方法::俯身，一手扶住板凳，另一手握住哑铃。哑铃的上臂紧贴身体的前臂，自然下垂。
肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使肱三头肌收缩到极限，然后控制肱三头肌回到初始状态，重复上述动作。哑铃颈部和后臂的屈伸
动作方法::手持哑铃，一端在颈后部，手掌向前，上臂以肘部为支点固定，一臂上下弯曲做手臂屈伸动作。
然后控制恢复到初始状态，通过重复上述动作将三角肌分为:前束、中束和后束。想要强健有效的锻炼三角肌，需要充分锻炼三角肌的每一束。
前束动作以前主要是平举，比如杠铃前平举，哑铃前平举。
双脚自然站立，双手分开与肩同宽，将哑铃或杠铃放在腿前。拿着哑铃或杠铃向前举，停留在眼睛水平以上一段时间，然后放下。
三角肌中束的训练动作主要是侧提和上提。
哑铃侧平动作
双脚分开与肩同宽站立，将哑铃放在腿前，肘部微弯，掌心向内。双手握住哑铃，向两侧水平举起，刚好与肩同高，然后慢慢放下。
坐式哑铃推举
背部挺直坐在长凳上，双手将哑铃放在肩膀上，掌心向前，双手同时将哑铃垂直向上推，然后慢慢放下。
背梁的训练主要是屈鸟。
弯腰，双脚张开略宽于肩，臀部后移，上身前倾，头前倾，向前看，双手分开。握住哑铃，挂在胸前。吸气，背部肌肉收缩，提肘、伸肩、手腕同步向两侧摆动，将哑铃尽可能举到肩线以上，使背部中间肌肉感觉明显紧绷，控制静止停止，使背部肌肉极度收缩。然后逐渐使用"展开"背部让哑铃慢慢回落。
以上就是利用哑铃锻炼手臂肌肉的方法。希望对你有帮助。
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